Alzi la mano chi non ha mai avuto difficoltà ad addormentarsi. Prendere sonno velocemente infatti non è sempre facile, soprattutto per chi attraversa periodi di stress, oppure soffre i cambi di stagione o addirittura di disturbi del sonno, come l’insonnia. Inoltre, non dormire abbastanza o non riposare correttamente può avere conseguenze nella vita di tutti i giorni: a risentirne è prima il rendimento sul lavoro, la capacità di concentrazione e memorizzazione, poi anche lo stato di salute in generale, che va deteriorandosi e ci espone al rischio di varie patologie.
Per approfondire l’argomento: Cosa succede se non dormi
Quante ore bisogna dormire
Come fare quindi ad addormentarsi velocemente? Ecco qualche consiglio indispensabile per prendere sonno velocemente e abbandonarsi tra le braccia di Morfeo: vi parleremo di come addormentarsi con le tecniche di rilassamento dei Marines e altri metodi scientifici, vi consiglieremo come favorire il sonno con un corretto stile di vita e come migliorare l’ambiente in cui si dorme, vi sveleremo come aiutare i più piccoli ad addormentarsi.
Come addormentarsi velocemente: migliora la camera da letto.
L’ambiente in cui dormiamo è fondamentale per addormentarsi in fretta: il nostro consiglio è di creare un ambiente confortevole, accogliente, adatto al riposo. Inizia dalla scelta di un ottimo supporto per dormire ovvero, seleziona la rete e il materasso ideale in base alle tue esigenze e stato di salute, prosegui con la scelta dei cuscini che diano un buon sostengo e favoriscano il riposo, concludi con lenzuola e coperte confortevoli.
Per approfondire: Scegliere il materasso
Prosegui cercando di illuminare la stanza adeguatamente, meglio se con luci calde e non tendenti al blu. Riduci o se possibile elimina la presenza di apparecchi elettronici nella stanza (schermi di pc, tablet, smartphone) la cui luce abbassa la produzione di melatonina creando ulteriore difficoltà a dormire. Tutto ciò che può rappresentare quindi un elemento di disturbo nel tentativo di addormentarsi va ridotto o rimosso. Cerca di non controllare l’ora di continuo quando non riesci a prendere sonno, otterrai solo l’effetto contrario, ovvero aumentare il tuo livello di stress. Cerca inoltre di preservare l’ambiente in cui dormi da fonti di disturbo varie, come orologi rumorosi, volume della tv in un’altra stanza, il traffico in strada: se il frastuono causato da queste fonti di rumore è troppo elevato valuta l’uso di tappi.
Attenzione anche al clima nella camera da letto: per addormentarsi velocemente è bene mantenere una temperatura stabile, solitamente compresa tra i 15,5 e i 21 gradi. Tendenzialmente sarebbe meglio che la stanza sia abbastanza fresca per non dire fredda in modo da favorire un buon sonno.
Cerca di dormire sulla schiena o sul fianco sinistro, posizioni che solitamente assicurano una buona respirazione, fondamentale per addormentarsi velocemente.
Usa delle tecniche di rilassamento: addormentarsi con la tecnica dei Marines e il metodo 4-7-8.
Un metodo recentemente rivelato per addormentarsi velocemente è quello utilizzato dai Marines e divulgato dal preparatore atletico Lloyd Bud Winter. Se a tenerti sveglio sono pensieri, tensioni, ansie questa tecnica sembra essere in grado di farti addormentare in appena due minuti. Si comincia con una fase di rilassamento dei muscoli del viso, della lingua e quelli degli occhi. Prosegui facendo scivolare le spalle verso il basso, rilassando le braccia, espirando e rilassando il petto, le gambe, iniziando dalle cosce e arrivando fino ai polpacci.
Una volta distesi i muscoli, procedi a rilassare la mente iniziando a pensare ad un’immagine rilassante ad esempio:
- essere sdraiato su una canoa in un lago calmo
- essere stesi su un’amaca di velluto nero in una stanza buia
- ripetere “non pensare, non pensare, non pensare” per una decina di secondi.
Un’altra tecnica di rilassamento abbastanza diffusa oggi è quella messa a punto dal medico statunitense Andrew Weiss e basata su pochi secondi di respirazione controllata. In pratica, consiste nel concentrarsi sul respiro: inspira contando mentalmente fino a 4, trattieni poi il respiro contando fino a 7 ed espira contando fino a 8. Ripeti l’esercizio per almeno 3 volte, in modo da sentire tutto il corpo rilassarsi e il cuore rallentare il battito.
Secondo il dottor Weiss questa tecnica allontana anche i pensieri negativi, sempre se ripetuta per almeno 2 volte al giorno e per un periodo di almeno 6-8 settimane.
Se questi metodi non funzionano con voi, scegliete altre attività rilassanti, appellatevi ad esempio alla meditazione, un’altra soluzione tutta naturale che in varie modalità favorisce il naturale abbandonarsi al sonno.
Per approfondire: Addormentarsi con la meditazione
Altra modalità per favorire il sonno è riscaldare il corpo con una doccia o un bagno caldo (mai sopra i 38 gradi) almeno un’ora prima di andare a letto e poi incontrare aria più fresca, per far diminuire la temperatura corporea più rapidamente. Gli studi evidenziano che questo brusco calo della temperatura rallenta il metabolismo più velocemente e predispone il corpo al sonno.
Cambia il tuo stile di vita per addormentarti più facilmente.
Anche lo stile di vita influisce sul riposo e sulla facilità con cui ci si addormenta. Per riuscire ad addormentarsi più velocemente spesso è bene curare la propria routine, i propri ritmi, la quotidianità e l’alimentazione.
Cerca innanzitutto di mantenere dei ritmi sonno veglia regolari, coricandoti e alzandoti sempre alla stessa ora, aiutando quindi il corpo e la mente a memorizzare gli appuntamenti quotidiani e favorire così l’addormentamento.
Consuma pasti leggeri per cena, cercando anche di anticiparne l’orario, in modo da poter andare a letto senza la sensazione di gonfiore e di digestione in corso.
Aiutati con tisane calde o valeriana o camomilla per arrivare al rilassamento, evitando invece dall’altra parte caffeina o teina. Attenzione però a non bere troppo prima di coricarti per non dover interrompere il sonno notturno dovendo andare frequentemente in bagno.
Sarebbe bene anche evitare attività fisica poco prima di andare a dormire, per non accelerare il battito cardiaco e stimolare il rilascio di sostanze che possono tenervi svegli.
Come far addormentare i bambini.
Far addormentare i bambini e riuscire a farlo velocemente è una grande conquista nella routine di una famiglia. Mettere a letto il bambino e abituarlo al giusto ritmo sonno/veglia è un’attività molto impegnativa e spesso frustrante. Quindi come far addormentare i bambini facilmente?
Tutto sta nel disegnare un rituale ben preciso da ripetere ogni sera. Ad esempio, iniziate con un gioco tranquillo a cui fa seguito il bagnetto, poi vestitelo con il pigiamino e allora potreste leggergli una storia. La ripetizione di questi momenti è un fattore rassicurante per il bambino che sa cosa aspettarsi e non farà richieste particolari che esulano troppo dal programma del genitore.
Per aiutare i bambini ad addormentarsi ricorda inoltre di:
- dispensare coccole e baci, magari mentre si legge la storiella, in un momento intimo e rilassato;
- mantenere un tono di voce calmo e pacato per infondere tranquillità al bambino;
- predisporre una cameretta con luci basse, ad una temperatura consona tra 20 e 23 gradi, qualche pupazzetto della nanna;
- non assecondare troppe richieste extra ma rassicurarlo rispetto alle sue paure ricordandogli che siamo sempre pronti ad aiutarlo.
